Att träna i det "nya normala"

En person går på en skogsstig för att träna i det "nya normala"
Livsstil Artikel

Framfarten av COVID-19 har medfört många utmaningar. En undersökning utvärderade effekterna av COVID-19 på MS-vård fann att problem med träning var ett av de största problemen som människor har ställts inför.

Tårtdiagram: 45% har kämpat med träningenDet råder ingen tvekan om att COVID-19 har gjort det svårare att träna. Du kanske har konfronterats med begränsad tillgång till gym och fritidscenter, eller kanske har du valt att spendera mer tid hemma för att undvika onödiga resor där du kan riskera att utsättas för viruset. 45% av patienterna svarade att normal träning upprätthölls, som något de har kämpat med i år.1

Tårtdiagram: 20% har missta sin djukgymnastikOch om du får sjukgymnastik för din MS kan du ha haft svårt att få tillgång till denna vård under pandemin. Faktum är att 20% av människorna som lever med MS har sagt att det inte har varit tillräckligt med kontakt med sin sjukgymnast eller fysioteurapeut sedan pandemin startade har varit en av deras största utmaningar. 

Brist på motion har konsekvenser både din fysiska och din mentala hälsa. Det är viktigt att vi alla försöker vara så aktiva som möjligt i detta ”nya normala”. Och vi är här för att hjälpa!

Tidigare har personer med MS ofta undvikit fysisk ansträngning i rädsla för att det kan förvärra deras tillstånd. Det finns dock många fördelar, både fysiska och mentala, med att träna med MS.

Motion kan hjälpa till att förbättra din styrka, balans, rörlighet, urinblåsan och tarmsymptomen. Även om trötthet och fatigue ofta är det symptom som hindrar människor med MS från att träna, har studier visat att genom att delta i träning kan du faktiskt få ner dina nivåer av trötthet.

Träning kan också hjälpa till att förbättra din kardiovaskulära kondition och hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt. Detta kan minska risken för att utveckla viktrelaterade sjukdomar, samt minska effekten som vissa MS-symtom, ex smärta, kan ha på din livskvalitet.

Utöver de fysiska fördelarna är det viktigt att också komma ihåg den positiva effekten som träning kan ha på din hjärna. Förutom att lyfta humöret och lindra symtom på ångest och depression, kan du göra en del träning också för att förbättra din kognitiva funktion. 

Fundera på andra saker du kan göra för att öka din hjärnhälsa

Du bör prata med din läkare innan du påbörjar någon form av fysisk aktivitet för att försäkra dig om att träningen du gör är skräddarsydd för din MS, eftersom du kan riskera att förvärra dina symtom om du överanstränger dig.

Försök att ställa in några träningsmål för att dela med ditt vårdteam. De kan erbjuda dig det stöd du behöver och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår för att uppnå dem.

Skapa din egen samtalsguide så kommer du ihåg

En person rullar ihop en yogamatta för att träna i det nya normalaMed begränsad tillgång till sport- och idrottsanläggningar har det varit en kamp för många att hålla sig aktiv under Covid-pandemin. Du bör komma ihåg att träning inte behöver vara intensiv för att ge dig fördelar. Det finns ett brett utbud av aktiviteter som du kan göra hemma för att hålla dig i rörelse och upprätthålla en hälsosam nivå av kondition under/i detta "nya normala".

Ta en titt på idéerna för träning i hemmet som vi har sammanställt nedan. Grupperat efter svårigheter så det borde finnas något som passar alla! 

Dessa övningar passar bäst om du är nybörjare, inte har tränat så mycket eller för dem som har problem med rörlighet, men vem som helst kan ge dem en chans. Oroa dig inte om du behöver anpassa dem efter dina förmågor.

Kvinna som står stadigt på ett ben

Övning 1: Balansera på ett ben

  1. Stå stadigt, på en stabil yta, och lyft sedan långsamt ett ben så att du blir stående på det andra
  2. Byt sedan till motsatt ben
  3. Om du vill öka svårighetsgraden, försök att stå på en mindre stabil yta, till exempel en upprullad handduk, eller kasta en boll i luften och fånga den igen under träningen.

Målet med denna övning är att förbättra din balans och öka medvetenheten om hela kroppen, med särskilt fokus på att stärka din core.

Kvinna som tränar yoga

Övning 2: Enkel yoga

Yoga kan vara knepigt, men det finns mjuka yogaövningar som du kan göra för att både slappna av och stärka dina muskler.

MS Society har skapat några yogavideor som du kan följa på YouTube. Dessa korta demonstrationer är skapade speciellt för personer med MS och tillhandahålls av Laura, en yogalärare som själv lever med MS. 

Kom igång här >

Person som går i på en skogsstig

Övning 3: Vardagsaktiviteter

Förutom ovanstående övningar, försök att integrera mer fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Här är några idéer:

Ta en promenad - ett bra sätt att komma ut ur huset utan att komma i kontakt med andra. Försök långsamt öka längden på din promenad varje gång du går ut!

Trädgårdsskötsel - när vädret är fint är trädgårdsarbete ett fantastiskt sätt att hålla sig i rörelse och få lite frisk luft.

Hushållssysslor - kan vara tråkiga, men att städa eller skrubba i badrummet kan verkligen få pulsen att gå upp om du sätter på lite musik under tiden. (och du får ett gnistrande rent hem att visa upp!).

Dessa övningar är lämpliga om du redan håller dig relativt aktiv och vill öka din styrka.

Kvinna som står på knä med armbågarna mot en pilatesboll

Övning 1: Armbågsbalans

Denna övning kräver en träningsboll. Oroa dig inte om du inte har en - du kan alltid använda en mjuk stol istället.

  1. Stå på knäna, stöd armbågarna med en böjning på cirka 90 grader på din träningsboll eller stol, och lyft upp fötterna
  2. Din mage och dina lår ska bilda en så rak linje som möjligt så att höfterna sträcks och din vikt fördelad mellan armbågar och knän
  3. Om du har en träningsboll, försök att röra den med armbågarna för att skapa en obalans och stärka dina muskler ytterligare.

Målet med denna övning är att förbättra din balans och stärka musklerna i armar, axlar, core och rygg
 

Kvinna som utför Russian Twist

Övning 2: Russian twist

  1. Sitt på golvet och böjda ben och med fötterna på golvet framför dig
  2. Ta ett föremål som är lätt att hålla med båda händerna, till exempel en stor boll
  3. Håll armarna utsträckta och för föremålet mot golvet, växelvis mot höger och vänster genom att rotera överkroppen
  4. För att öka svårighetsgraden, lägg en upprullad handduk mellan knäna och tryck ihop den kraftigt för att öka spänningen i magmusklerna, försök att slutföra övningen med fötterna upplyfta från golvet eller öka föremålsvikten du håller.

Målet med denna övning är att stärka dina muskler. Du ska kunna känna att det tar på dina armar, ben, core och rygg.

Kvinna som utför bäckenlyft

Exercise 3: Bäckenlyft

  1. Ligga på ryggen på en bekväm yta, böj knäna och placera fötterna höftbrett isär på golvet
  2. Håll armarna raka och händerna nedåt på golvet, höj långsamt dina höfter så att din överkropp och lår bildar en rak linje
  3. När dina höfter lyfts, spänn och slappna av i bäckenbotten 2 till 3 gånger innan du sänker dina höfter ner till golvet
  4. För att öka svårigheten, sätt en ihoprullad handduk mellan knäna och tryck ihop knäna under övningen för att öka spänningen i din core.

Målet med denna övning är att stärka musklerna i bäckenbotten, baksidan av låren, ryggen och din core. 
 

Dessa träningsidéer är för dig som redan är aktiva, som vill förbättra din kondition och söker en utmaning!!

Kvinna som joggar

Övning 1: Löpning / Cykling

Att gå ut eller springa eller cykla kan vara ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv och öka din kondition med MS. Det är också ett utmärkt tillfälle att komma ut i den friska luften och utforska din lokala omgivning. Öka tempot och avståndet succesivt. Och om COVID-19-begränsningar tillåter, varför inte ta med dig en vän eller familjemedlem?
 

Kvinna som dansar

Övning 2: Dans workout

Att lyssna på musik kan hjälpa till att stimulera din hjärna och förbättra dina kognitiva processer, så det tillför faktiskt extra värde till dina träningspass. Dans är dessutom ett roligt sätt att hålla sig i form och förutom att ge fördelarna med musik kan det också hjälpa till att förbättra din koordination och rytm! Zumba är kanske den mest kända dansövningen, men det finns många alternativ tillgängliga för dig att fastna i. Sök online för att hitta ett träningspass som passar dig.
 

Onlineträning

Om du letar efter aktiviteter som hjälper till att förbättra din kardiovaskulära kondition är det lättare nu när tekniken erbjuder så många möjligheter att hålla dig aktiv och i form hemifrån.

Det finns många träningsappar där ute som erbjuder strukturerade träningsprogram och träningsdemonstrationer som du kan följa. Du kan till och med välja en som passar bäst för din kondition. Om du letar efter intensitet finns det verkligen ingen gräns för hur långt du kan driva dig själv.

YouTube är en annan bra resurs där kvalificerade instruktörer publicerar gratis träningsvideor. Från yoga till konditionsträning kommer du säkert att hitta något som passar dig.

Sätt upp några mål för dig själv

Anta en av våra utmaningar

Din resa för att bli mer aktiv börjar idag!

MAT-SE-2100700, v1, juni 2021

Vad tyckte du om innehållet på den här sidan?