Hemma träning
Här kommer 8 övningar som du kan göra hemma när det passar dig. Ett bra komplement till de gymövningar som finns i biblioteket här på sidan.
Redskap: tränings/yogamatta, motståndsband, vikt eller petflaska fyllda med vatten, stol
Livstil • Blogg
Uppvärmning 5-10 minuter: dansa, gå en promenad eller övningar som du ser på filmen.
Åka skidor
Sträcka ut benet bakåt armar framåt
Sträcka ut benet framför dig och buga
Syfte att få igång blodcirkulation, värme och glädje.
Börja lugnt och känn in din kropp om du är nybörjare och öka succesivt. Målet är att klara av 10 repetitioner 3 gånger. Utan vila i repetitionerna men mellan seten.
Stärker säte och ben.
Stående position, ben lite mer än höftbredd, aktivera core
Gå ner så djupt du kan med bibehållen rak rygg. Om det är svårt kan du lägga något under hälarna så de kommer upp ett par centimeter.
Övningen går även att göra mot stol. Sitta ned och ställa sig upp 10 gånger.
Stärker säte och ben
Ta ett stort kliv bakåt
Aktivera core och sträck genom kroppen
Med bibehållen rak rygg sänker du kroppen ned och upp
Byt ben
Ta gärna hjälp och håll i något om det blir svårt med balansen.
Stärker bröst och armar
Mot vägg, på alla fyra, på knä eller en hel armhävning
Sträckigenom kroppen
Aktviera core
Sänk kroppen ned mot underlaget och tryck dig upp
Stärker ryggen
Ta motståndsbandet runt ett dörrhandtag eller liknande
Sträck genom kroppen
Dra armarna bakåt och släpp långsamt och kontrollerat tillbaka
Alternativt ta ett miniband
Arbeta med en arm i taget
Höft parallell under hela rörelse
Stärker triceps
Mot stol eller bänk alternativt triceps armhävning på knä eller helkropp
Sänk armar i 90 graders vinkel
Rak rygg och sätet nära
Pressa dig upp
Stärker axlarna
Använd vikter eller som på bilden fyllda petflaskor
Stående, sittande eller på knä sträck igenom kroppen
Börja med ca 90 graders vinkel i armbågsleden
Pressa armarna upp och bromsa nedåt
Stärker ryggen
Liggandes på mage
Händer vid öronen
Sträck och lyft kroppen upp och sänk nedåt
Stärker magen/core
Liggandes på rygg med benen i 90 graders vinkel
Aktivera magmusklerna genom att tippa bäckenet lite bakåt ”sug in naveln”
Sänk ett ben i taget ned mot golvet med bibehållen aktivitet i magen
MAT-SE-2301010
