Högintensiv styrketräning vid MS-relaterad trötthet
Livsstil • Blogg
Styrketräning är bra för alla. Våra muskler och skelett mår bra av belastning och vi blir starkare och orkar mer.
Det stärker musklerna som skyddar leder och skelett. Det ökar din rörlighet och balans som i sin tur minskar risken för fallskador och benbrott. Blodcirkulationen blir bättre vilket gör att hjärnans prestationsförmåga ökar. Dessutom innebär ökad muskelmassa en ökad förbränning i din kropp.
Vid ökad ålder minskar muskelmassan.
Så för att mota bort benskörhet är det bra med styrketräning.
Positiva effekter av styrketräning:
Du blir starkare i vardagen
Sätter fart på förbränningen
Stärker kroppens immunförsvar
Gör så att vi inte förlorar muskelmassa vilket säger mycket när man värderar en persons biologiska ålder.
Gymmiljö passar inte alla och det kan vara en utmaning att gå till gymmet.
Be om hjälp, gå med en vän och gå på tider då det är mindre folk om möjligt.
Boka tid i kalendern med dig själv.
Boka tid med en vän.
Packa väskan innan så det bara är att gå.
Kom ihåg hur härligt det känns efter ett pass.
Jag har sedan jag var tonåring styrketränat regelbundet och arbetat som personlig tränare. Jag verkligen älskar att träna och styrketräna. Men när jag fick min MS diagnos 2012 så tappade jag det totalt. Så fort jag gick till gymmet så fick jag ett sådant påslag efteråt som att hela mitt nervsystem var laddat. Jag fick ont i muskler och blev stel. Detta gjorde att jag inte gick så ofta och styrketränade, det var ju liksom inte så härligt längre.
I dag kan jag styrketräna högintensivt och mår bra av det efteråt. Jag har byggt upp min kropp från början igen och detta har tagit tid. Ett steg framåt och två steg bakåt. Jag tror även att jag la mig på en för hög nivå tidigare. Jag började där jag slutade sist typ, ett misstag som många gör.
Sen har jag även respekt att en kropp kan läka om du ger det tid och rätt förutsättningar.
Så mitt tips är att börja från början. Har du inte styrketränat tidigare så behöver din kropp anpassa sig till belastningen och den nya träningen. Sen ökar du succesivt. Alltid när man börjar med någon ny träning, vila dagen efter och känn hur det känns i kroppen. Ge inte upp utan ta hjälp och anpassa så det blir bra för dig.
Jag blev nyfiken på en studie som Marie Kirkegaard Docent Leg sjukgymnast Karolinska institutet.
Det är en progressiv styrketräning i maskiner. Under tolv veckor har personerna som har MS, multipel skleros med fatigue (extrem trötthet) gjort 8 stycken övningar.
Vecka 1-2 3x15 RM
Vecka 3-4 3x10 RM
Vecka 5-12 3x7 RM
RM=(repetitionsmaximum)
Uppvärmning 5-10 minuter
Benpress
Benböj
Benspark
Latsdrag
Axelpress
Sittande rodd
Bröstpress
Plankan
Benpress
Benböj
Benspark
Latsdrag
Axelpress
Sittande rodd
Bröstpress
Plankan
Resultatet är följande:
Hög intensiv träning reducerar fatigue
Nivåerna av ångest, depression och hälsorelaterad kvalité förbättrades
Reducerad fatigue markörer var kopplade till förändrade inflammations protein i plasma
En till två gånger högintensiv motståndsträning kan rekommenderas
Nedan ser du studien som har gjorts. Du ser hur du kan prova fram rätt vikt genom ”10 RM metoden. Ta gärna hjälp av en erfaren personlig tränare eller fysioterapeut. Annars tänker du att du gör varje set ”till utmattning”. Alltså att de muskler som du tränar inte ska orka en repetition till.
Instruktioner Högintensiv styrketräning vid MS-relaterad trötthet
Träningsupplägg
Första tillfället för varje försöksperson är individuellt. Vid det första tillfället går du noggrant igenom maskinerna, hur man ska ställa in och använda dem provar ut rätt belastning.
Pröva ut 1 RM genom att använda dig av ”10 RM- metoden”. Innebär att man tar en trolig vikt och testar hur många gånger personen kan lyfta den genom hela rörelse-banan (dock ej vara fler än cirka 10-12 ggr, absolut max är 15 ggr). Jämför med tabellen nedan och se hur stor procent av max detta motsvarar för att beräkna 1RM. Orkar personen 12 reps motsvarar detta 70% av max. Antag att denna vikt var 20 kg. För att räkna ut 1 RM: 1RM=20/0.7=28,6 kg. Vill man då träna på 15 RM kan man räkna ut det genom att ta 1RM vikten x 0,65, dvs 28,6x0,6=17,2 kg.
Skriv upp i testprotokollet vikten som motsvarar 1 RM. Det är svårt att pröva ut 1RM för plankan. Mitt förslag är att vi gör ett maxtest, dvs hur länge orkar de max stå i plankan (med rätt kroppshållning). Detta görs innan och efter träningsperioden.
Styrketräningen kommer vara progressiv, dvs vecka 1-2 belastning 15RM, vecka 3-4 10 RM och från vecka 5-12 7RM. Tänkt intensitet från vecka 5 är 80% av 1RM (motsvarar ca 7 reps) och antal sets är alltid 3. Mycket viktigt att du kontinuerligt under träningsperioden stämmer av att du ligger på rätt belastning, dvs ökar belastningen.
Enligt ASCM rekommenderas en 2-10% ökning när individen kan klara 1-2 reps utöver det tänkta antalet reps på den givna belastningen.
Varmt lycka till med dig träning!
MAT-SE-2301010
