30 maj 2023

Internationella MS Dagen

Internationella MS dagen handlar om att uppmärksamma och sprida kunskap kring sjukdomen MS. I år lägger vi fokus på kontakt med kropp och sinne men också i form av yttre kontakt med nätverk och organisationer som jobbar för individer med MS och deras närstående. Vi träffar Jenny Ström som berättar om sina erfarenheter av MS-vården och hur hon hanterat sin sjukdom, bland annat genom mindfulness, rörelse och träning.

Jenny Ström

Hälsa och träning har varit en självklar del av Jennys liv – en livsstil sedan barndomen. 2012 var hon i sitt livs form och hade precis genomfört en "En svensk klassiker" samt Stockholm Triathlon. Men där tog allt stopp. Energin och styrkan övergick till fysisk svaghet och orkeslöshet. Jenny diagnostiserades med MS (Multipel Skleros). Till en början var det svårt att acceptera och hitta tillbaka till sig själv. Efter flera bakslag längs vägen och en stark vilja som lätt tog över hittade hon till slut sin balans genom mindfulness, rörelse och lagom träning. Idag känner sig Jenny mentalt starkare än innan sin diagnos och även om milen inte går lika fort njuter hon desto mer längs vägen, något som är nog så viktigt.

Vi slår oss ner med Jenny där hon berättar om sina erfarenheter av hur vården kan se ut för en individ med MS. Hon har lärt sig hantera sin diagnos genom att aktivt ha kontakt och lyssna på sin kropp. Hör också om Jennys inställning till internationella MS dagen.

Aktiv vila, närvaro, långa djupa andetag och tacksamhetsmeditation

Vi kan påverka hur vi mår genom hur vi lever och hur vi tänker. Vi kan balansera vårt nervsystem med hjälp av aktiv vila och lugna djupa andetag. När vi får MS så är det som en fullskalig stressattack mot hela vår kropp. Stress är ett ganska laddat ord, eller hur. Vi vill inte gå runt och säga att vi är stressade hela tiden. Men om vi pratar om en hög spänning i hela vår kropp, alltså att vår kropp är i obalans. Vi är för mycket i görandet idag, det kan vi alla hålla med om. Då är en stunds återhämtning så viktigt. De små pauserna är så viktiga, även om de bara är några minuter.

Så ta de här minuterna när du tar kaffet på jobbet. Sätt dig ned och använd dina sinnen. Hur smakar det, hur doftar det, vad är det jag känner just nu. När du är ute och går, när du går ut i skogen, sätt inte på lurarna, utan lyssna på ljud och känn vinden mot din hy. Det här kanske låter jättetråkigt för dig men prova.

Jag tänker så här, hur kommer det sig att du kommer ihåg semestern. Alla de här härliga semestrarna du haft sitter ju som en filmkamera i huvet. För att du kopplade på dina sinnen, du andades in och suckade ut och tänkte ”nu är jag här, nu är det semester”. Du kände och du upplevde. Det kan du också göra i vardagen. Vårt limbiska system vet inte om det här är sant eller inte. Så fake it to you make it. Du kan liksom skapa den här känslan varje dag av härlighet, av att nu är det bra. Att lura sig lite grann för att må bättre. När jag kom på det här så tyckte jag att det hände massor med saker. När jag släppte taget om det som varit, det var en frihet. Jag slutade älta och jag slutade älta MS min sjukdom. För det vet vi ju alla att det är en rädsla som kommer, en stark oro när livet förändras.

Men när jag började acceptera där jag var och tog dagen som den kom då hände det saker. Jag möblerade om i hjärnan och tillät mig under en tid att dra ned på tempot och att hela tiden sträva mot mina planer för framtiden. För när jag vaknade och var totalt sänkt och trött så blev det en sådan besvikelse att jag inte orkade göra det jag hade tänkt. Jag ville gå och lägga mig nöjd. Så jag drog ned på tempot, mål och driv under en tid och landade i ett lugn. Sen förberedde jag mig innan aktivitet genom vila. Gjorde en sak i taget och utvärderade sedan hur det gick och kändes.

Checka in i kroppen
När du står i kön i mataffären eller till bussen, istället för att stressa och tänka på allt du måste göra landa och ställ dig med fötterna parallellt känn kontakten med underlaget. Sträck igenom kroppen. Känn kroppen, hur din vänstra sida känns hur din högra sida känns. Hur du slappnar av i hela ansiktet. Dina axlar sänks. Känn om du har någon spänning någonstans. Kan du slappna av i hela kroppen. Ta några djupa andetag.

Checka in när du förflyttar dig
Att skapa medvetenhet och närvaro och bli mer mindful genom att ta paus efter varje gång du har förflyttad dig från till exempel jobbet till hemmet. När du kommer till jobbet ta några minuter att bara ta in atmosfären, landa så du får med både kroppen och hjärnan att nu är du på jobbet. När du kommer hem gör du samma sak. Istället för att rusa in och ta tag i alla måsten. När du kommer till ett möte, stanna upp och påminn dig om din intention för mötet, ta några andetag, se på människorna i rummet och slappna av. Så att vi inte går från den ena aktiviteten till den andra utan paus.

Stora djupa andetag med kroppsscanning

Sätt dig bekvämt så du kan sitta en stund
Slut dina ögon
Känn in din kropp
Känn kontakten med underlaget
Slappna av genom hela din kropp
Sträck igenom ryggraden och rulla axlarna
Ta kontakt med ditt andetag in och ut genom näsan.
Börja fördjupa andetaget, följa andetaget ned till magen som fylls som en ballong med luft och
Förläng din utandning.
Lyft upp andetaget i din bröstkorg
Hitta paus mellan dina andetag och mellan din in och utandning
Njut av dina andetag

Kroppsscanning

Gå in i kroppen med en nyfikenhet
Gå till dina ögonlock och känn hur du slappnar av runt dina ögon, pannan
Känn hur dina käkar är avslappnade och ligger en bit ifrån varandra. Tungan är mjuk mitt i munnen
Känn hur dina axlar är tunga och avslappnade, dina armar likaså
Känn hur du mjuknar genom hela din kropp
Känn dina händer där dom möter din kropp. Känn in ryggen och sätet
Känn vänster säte och höger säte, dina ben – känns det lika på vänster och höger sida?
Observera utan att tänka och tycka så mycket
Gå in till ditt hjärta och känn det slå lugna fina andetag

I varje andetag fyll på med det du behöver, kraft, mod, styrka och glädje och i varje utandning släpp taget om det som varit och det som inte gynnar dig. Du har allt det du behöver inom dig, kraft, klokskap och energi. Men du kanske inte når din fulla potential just nu. Så tvivla inte på dig själv! Ta hand om dig själv först så du kan komma tillbaka till dig själv.

Tacksamhetsmeditation
Lägg höger hand på hjärtat och vänster hand ovanför. I takt med andetagen så fyller du varje andetag med det som du är tacksam för. Det som vi tar för givet och har runt omkring oss. Dig själv och din kropp. Vad du kan göra. Din familj och dina vänner. Där du bor. Naturen. Allt det du känner att du har i livet. Fyll dina andetag med det. Stanna där så länge du vill.

Ge kroppen tid för återhämtning. Den har en otrolig förmåga att läka och återhämta sig om vi ger den möjlighet och rätt förutsättningar. Du ansvara själv för din egen lycka. Ta hand om dig.

Lugn yoga och rörelse vid MS

Ta fram något mjukt att ligga på samt några kuddar. Tänd gärna ett ljus och kanske lite lugn musik i bakgrunden för att få en härlig stund. Använd kuddarna för att ”bulla upp” om du behöver så att det känns bekvämt för dig. Det här är en yoga som passar alla. Lugna, mjuka och skonsamma övningar som får din kropp att slappna av, reducera stress och landa i nuet. Det går att göra övningarna på en stol. Kom ihåg att anpassa övningarna så att det känns bra för dig. Du får gärna börja med andningsövningar som finns i tidigare video, Aktiv vila

Yoga betyder förening och vi kan tänka att det är föreningen mellan vår kropp och vårt inre där andetaget är bryggan där emellan. Sträva efter att stanna i 3 minuter i varje position. Då får muskler och bindväv möjlighet att slappna av och sträckas ut. Var mjuk och närvarande i övergångarna mellan varje övning. Tänk att dina muskler har varit i ytterläge så pausa gärna mellan övningarna.

Yoga kan ge positiva effekter på vår hälsa som stresshantering, sömn, balans och psykisk hälsa. Det finns studier som visar att yoga som annan fysisk aktivitet kan sänka hjärtfrekvensen, andningshastigheten och blodtrycket. Dessutom kan det hjälpa till att minska oro och depression. Om du gör detta regelbundet så lovar jag att du kommer känna en förändring i din kropp.

För mig har yogan varit en viktig pelare för hållbarhälsa och välmående. Jag gick från stel som en pinne till smidig. Jag tänker kan jag kan du. Det är så många som säger ”men inte kan jag yoga som är så stel”. Yoga är verkligen för alla.

Namasté

Lugna övningar att göra de dagar man känner att man inte orkar göra någonting

Du vet de här dagarna när du känner att du inte orkar göra någonting men ändå har en vilja att göra något. Du kanske lider av MS-fatigue och då känns det ju ibland omöjligt att göra något. Men att börja smått att göra dessa övningar kommer att få igång energi i kroppen som kanske kan göra att du mår lite bättre. Min erfarenhet är att det ibland kan vara så att tröttheten endast sitter i hjärnan och din kropp behöver och vill röra på sig. Det kan bero på att du varit för mycket uppe i huvudet av förklarlig anledning, du kanske har arbetat och tänkt mycket.

Genom att börja med några andetag släppa krav och prestationer och mjukt börja röra på kroppen så kan vi väcka vår energi. Ibland räcker det med lite rörelser och ibland kan vi får kraft att göra något mer. Dessa övningar kommer få känsla av att du jobbat igenom kroppen, fått igång energin och känner dig lite piggare.

Fatigue (hjärntrötthet) är en av de vanligaste symptomen vid MS och så jobbigt att leva med. Aerobtränig är evidensbevisat det bästa mot trötthet. Vi behöver även belasta våra muskler och det finns studier som visar att styrketräning är bra vid MS. Det finns en studie på Karolinska institutet av Marie Kierkegaard där 71 personer fick vara med och göra högintensiv styrketräning¹:

”En randomiserad kontrollerad studie har genomförts där 71 personer med måttlig till svår MS-fatigue slumpmässigt lottades till träning en eller två gånger per vecka. Träningen bestod av ett 12 veckors högintensivt styrketräningsprogram under ledning av fysioterapeut. Data samlades in före och direkt efter avslutad träningsperiod. Med hjälp av frågeformulär och analys av inflammatoriska markörer i blod utvärderades om interventionen ledde till minskad trötthet (primära utfallet), förbättrat funktionstillstånd, bättre hälsorelaterad livskvalitet och hade en inflammationsdämpande effekt, samt om det var skillnad avseende träningsfrekvens.”

Resultat
”Styrketräning såväl en som två gånger per vecka ledde till minskad trötthet, bättre funktionstillstånd, förbättrad hälsorelaterad livskvalitet samt en uppreglering av olika inflammatoriska markörer.”

Kroppen behöver rörelse varje dag. Kom ihåg vikten av vardagsmotion och hur mycket det lilla gör för hållbarhälsa. Den bästa träningen är den som blir av.

Kram Jenny

Patient- och stödorganisationer

Att diagnostiseras med MS är för dem flesta ett tufft och skrämmande besked som vänder upp och ner på vardagen, inte bara för den som får diagnosen utan även för anhöriga. Trots stöd från vården känner många ett behov av att komma i kontakt med andra personer som lever med MS.

Neuroförbundet är en oberoende organisation specialiserad på neurologi. De finns för att erbjuda information, stöd och framtidstro för personer som lever med neurologiska diagnoser och deras närstående.

Neuroförbundet
Neuro | för dig med neurologisk diagnos | Neuro

Relaterat

MS & Löpning

Dem bästa tipsen för dig som vill komma igång med löpningen!

Läs mer!

Mindfulness & avslappning

Därför är det så viktigt att ta hand om sig själv som MS patient.

Verktyg & tips

Yoga

15 minuters yoga varje dag i 1 vecka. Klarar du utmaningen?

Utmana dig själv!

References

¹High-intensity resistance training in people with multiple sclerosis experiencing fatigue: A randomised controlled trial.
Englund S, Piehl F, Kierkegaard M
Mult Scler Relat Disord 2022 Aug;68():104106

Text: MAT-SE-2300686, V04, 01 dec 2023
Videos: MAT-SE-2300421(v1), MAT-SE-2300345(v1.1), MAT-SE-2300344(v1.1),
MAT-SE-2300341(v1.1)